Ana besin unsurlarından bir tanesi olan karbonhidratların temel görevi bünyenin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilmektir.
Sindirim sistemi, gıdalar vasıtasıyla alınan karbonhidratı glikoza dönüştürür. Bu şeker organların çalışması, yeni doku ve hücre oluşumu için kullanılmaktadır. Şekerin fazlası ise daha sonra ihtiyaç olduğunda kullanılmak üzere karaciğerde depolanır.
Karbonhidratlar, kompleks ve basit karbonhidrat olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. İşlemden geçirilmiş ve rafine edilmiş hazır gıda ürünlerinde ise basit karbonhidrat bulunur.
Tam tahıl ekmekleri, nişastalı sebzeleri, kahvaltılık gevrekler ve baklagiller de kompleks karbonhidrat içermektedir. Kompleks karbonhidratlı yiyecekler ayrıca besin lifi açısından zengindir.
Karbonhidrat Bulunan Besinler Nelerdir?
Beslenme uzmanları, yemeklerinize ekstra şeker koymadan ve sonradan şeker eklenen işlenmiş hazır besinleri olabildiğince az tüketmeyi, sağlığın korunması ve düzgün çalışan bir sindirim sistemi açısından daha fazla kompleks karbonhidrat bakımından zengin besinlerin tüketilmesini önermektedir. Basit karbonhidrat kaynağı açısından rafine şeker yerine sebze ve meyve tüketebilirsiniz.
Karbonhidrat yer alan besinler hakkında, özellikle diyet uygulayan kişiler arasında karbonhidratın kilo aldırdığı yönünde bir ön yargı vardır.
Karbonhidrat vücut açısından gereklidir ve belirli miktarlarda alınması dengeli beslenme, kasların ve organların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından gereken enerjinin sağlanması için önemlidir.
Ancak karbonhidratlardan iyi ve kötü olanı birbirinden ayırmak gerekmektedir. Kötü karbonhidrat kaynakları beyaz pirinç, beyaz şeker, beyaz ekmek, tatlılar ve diğer işlenmiş besinlerdir. Bunların besin değerleri düşüktür ve çok az lif içerirler. Ayrıca kan şekerinde dalgalanmalara yol açmaktadırlar.
Ambalajlı gıda ürünü alırken içerisinde eklenmiş şeker olup olmadığını ürün ambalajı üzerindeki “içindekiler” kısmını okuyarak öğrenebilirsiniz.
Bunun için ambalajda mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, glikoz, laktoz, maltoz, fruktoz, sakaroz, , invert şeker, malt şurubu, şurup, şeker ibarelerinin olup olmadığını kontrol edin. Eğer bu katkı maddelerinden biri varsa kötü karbonhidrat kaynağı olarak sınıflandırılabilir.
Eğer özel bir sağlık durumunuz yoksa günlük olarak alınan kalorilerin yaklaşık %40-%60’ının karbonhidratlardan, tercih olarak ise kompleks karbonhidratlardan alınması önerilmektedir. Bunu sağlamak için de taze sebze ve meyve, esmer pirinç, fasulye, mercimek, tam tahıllı ekmek, bezelye yiyebilirsiniz.
Aşağıda kompleks ve basit karbonhidrat içeren bazı besinlerin listesini bulabilirsiniz ama bu liste karbonhidrat barındıran besinlerin tam listesi değildir. Sağlık koşullarınıza ve yaşınıza uygun, karbonhidrat açısından zengin bir beslenme programı için bir doktora danışabilirsiniz.
Meyveler: Muz, üzüm, elma, ananas, elma püresi, yaban mersini, kavun, çilek, portakal, şeftali, armut, kurutulmuş meyveler, kuru üzüm.
Sebzeler: Beyaz patates, bezelye, tatlı patates, kabak, mısır.
Bakliyat: Mercimek, barbunya, siyah fasulye, fasulye, lima fasulyesi, kuru fasulye.
Süt Ürünleri: Süt, yağsız süt, yağsız yoğurt, yoğurt.
Tahıllar: Esmer pirinç, çavdar, arpa, bulgur, darı, yulaf ezmesi, patlamış mısır, tam buğday unu, kahvaltılık gevrekler.
Karbonhidrat Kilo Aldırır mı?
Fazla karbonhidratın fazla protein ya da fazla yağ gibi yan etkileri olabilir. Gereğinden çok karbonhidrat tüketimiyle kalori de doğru orantılı bir şekilde artar ve kilo alabilirsiniz. Ancak gerekenden az karbonhidrat tüketirseniz bu da kalori eksikliğine yani beslenme yetersizliğine neden olabilir.
Dengeli bir beslenme programınız varsa her iki durum açısından endişe etmenize gerek olmaz. Diyet listeleri üzerinde yapılan çalışmalarda düşük karbonhidratlı, düşük proteinli ya da Akdeniz stili diyetlerin uzun zamanda birbirinden farklı olmadığını ve bunların hiçbirinin diğerinden daha hızlı veya sağlıklı kilo verdirmediği ortaya çıkmıştır.
İyi Karbonhidratları Tercih Edin
-Güne tam tahıllı gıdalarla başlayın: Sabah kahvaltısında müsli veya şeker eklenmemiş kahvaltılık gevrek tüketebilirsiniz. 1-2 dilim tam tahıl ekmeği ve kepek ekmeği seçenekler arasında bulunur.
-Ekmeğinizi Değiştirin: Üretim sırasında rafine edilmiş şeker katılan beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih edin.
-Kepekli Besinler Tercih Edin: Normal makarnaları tüketmek yerine kepekli makarna ya da esmer pirinç kullanmaya özen gösterin.
-Fasulye Tüketin: Fasulye türleri, yavaş sindirilen iyi karbonhidratlardır ve protein açısından oldukça zengindir.
-Bunlardan Kaçının: Beyaz un, beyaz ve esmer şeker, mısır şurubu, işlenmiş şekerle üretilen atıştırmalıklar, tatlandırıcılar, pastane işleri, tatlılar.
