Ülkemizde ve dünyanın birçok ülkesinde, ölümle sonuçlanmış olan hastalıkların ilk sırasında yerini alan kalp hastalıkları, kişinin beslenme alışkanlıkları ile yakından ilgilidir.
Günümüzde hızlı yaşam koşullarını ve beslenme alışkanlıklarını değiştirerek kalp ve damar sağlığı açısından zararlı olan trans yağ, rafine şeker ve doymuş yağ içeren besinlerin daha çok tüketilmesine sebep oluyor. Tabii bu beslenme alışkanlıklarını da değiştirmek ve yalnızca kalbimiz için değil, genel sağlığımız için de yararlı besinleri tüketmek bizim elimizde.
Mevcut kalp hastalığı bulunan ya da bulunmayan kişilerin kendilerine sağlıklı bir beslenme listesi oluşturup bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalmaları, tüm uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında;, ceviz, keten tohumu, omega 3 yağ asidi içeren balıklar, yulaf gibi lifli besinler ve kan basıncını azaltan potasyum içeriği olan besinler ilk sıralarda gösterilmektedir.
Kalp Sağlığı İçin Önerilen Besinler?
Balık
Ton balığı ve Somon gibi yağlı balıklar, omega 3 yağ asidi içeriği ile kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Omega 3 yağ asitleri, trigliserid düzeyini azaltıp damar çeperlerinde tıkanıklığa sebep olan plak oluşumunu azaltarak, kan basıncını düşürür. Kalbin sağlığı açısından haftada en az 2 öğün balık tüketmek uzmanlar tarafından önerilmektedir.
Yemişler
Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yemişler, balık tüketmeyenler için iyi birer alternatif olmaktadır. Bu yemişlerde bulunan lifler, kan basıncını düşürür ve yemek yedikten sonra oluşan kan şekerindeki ani düşüşleri dengelemektedir. Kan şekerinin aniden azalması da aşırı yemek yemeye sebep olurken lifli besinler kan şekerini düzenler ve bu ani açlık hissini kontrol altına almanıza yardımcı olmaktadır.
Yulaf
Yüksek tansiyon şikayetiniz varsa eğer, kalp sağlığınızı korumak için tansiyonu düşüren yulaf gibi gıdaları daha sık tüketmelisiniz. Yulaf ayrıca kolesterolü düşüren “beta glukan” açısından da zengin olmaktadır. Kan şekerinin düşmesini engeller ve yemeklerden sonra tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar.
Potasyum
Sebze ve meyvelerde bulunan bir mineral olan potasyum, kan basıncını etkili olacak bir şekilde düşürür. Genellikle tuz ile beraber aldığımız sodyum mineralinin aksine, vücutta fazla su tutulmasına engel olur. En çok biber, muz, yoğurt ve patates bulunan potasyum için günlük olarak tavsiye edilen tüketim miktarı 4.700 mg olmaktadır.
Kalbe Zararlı Yiyecekler
Kalp açısından yararlı besinleri tüketmek kalp sağlığı için ne kadar önemli ise kalbi ve damarları zorlayan gıdaları olabildiğince az tüketmekte de o kadar önemli bir durumdur.
Genel olarak bakılırsa hazır besinlerden, tatlı ve çöreklerden, pastane işlerinden, konserve gıdalardan ve aşırı yağlı yemeklerden uzak durmak bu alanda atılabilecek ilk adım olabilmektedir.
Kalp sağlığını korumak için, tansiyon yükselten ve sodyum bakımından zengin olan besinlerle damalarda tıkanıklığına yol açan kötü kolesterolü yükselten yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Yağlı Etler
Kalbin düzgün çalışması kötü kolesterolü azaltmak önemlidir. Kötü kolesterol, zamanla damar çeperlerine tutunup birikmeye başlar. Bu birikim de kanın geçeceği alanı daraltarak ileriki aşamada plaklar, damarın tamamen tıkanmasına sebep olabilir. Damarların bu kolesterol plakları sebebiyle tıkanmasını engellemek için hayvansal besinlerden alınan yağ azaltılmalıdır. Yağlı etlerin, kolesterolü yükselttiği bilinir ve günlük olarak alınan yağında sadece %7’sinin bu tip yağlardan alınması önerilmekte.
Tam Yağlı Süt Ürünleri
Süt, başta kalsiyum olmak üzere vücudumuz için gerekli birçok mineral bakımından zengindir fakat tam yağlı krema, süt, peynir gibi ürünler kötü kolesterolün yükselmesine sebep olabilir.
Bu sebeple de bu ürünlerin “diyet” olan yani az yağlı çeşitlerini tüketmek, kalp sağlığını korurken diğer önemli minerallerin de alınmasını sağlar. Zeytinyağı, tereyağı yerine daha sağlıklı bir yağ kaynağı olarak kullanılır.
Tuz
Aşırı tuz tüketimi, kan basıncını yükseltir ve kalbi zorlayarak kalp hastalıkları riskini arttırır. Uzmanlar günlük olarak tuz tüketiminin 2,3 gr’la sınırlandırılmasını önermektedir. Bu miktar yaklaşık olarak yarım çay kaşığı kadar tuz anlamına gelmektedir.
Tuz dışında fast food, konserve yemekler, cips ve kraker, pastane ürünleri gibi atıştırmalıkları beslenmenizden çıkartıp günlük sodyum tüketimini azaltabilirsiniz.
Rafine Beyaz Un
Buğday unu ve Kepekli tahıllar kan basıncını dengeleyen lif bakımından zenginken, rafine beyaz unun besin değeri ise oldukça düşüktür ve aşırı insülin üretimine sebep olarak kan şekerini yükseltmektedir.
İnsülin obezite, kalp hastalıkları ve diyabet riskini yükselten bir faktördür. Bu sebeple rafine beyaz unla üretilen, kek, börek, makarna, gofret, cips gibi hazır gıdaları daha az tüketmek kalp sağlığınız açısından yararlı olacaktır.
