Kalp ve damar hastalıklarının başlıca sebebi olan yüksek kolesterolü doğru beslenme alışkanlığı kazanarak, hareketli bir yaşamı benimseyerek ve fazla kilolardan kurtularak normal seviyelerde tutabiliriz. Yemek yeme düzenini uygun bir şekilde değiştirirseniz eğer;
- Kolesterollü yiyeceklere duyduğunuz iştahı azaltabilir,
- HDL denilen faydalı kolesterolü de vücudunuza daha çok alarak kötü kolesterol seviyesini düşürebilir,
- LDL denilen kötü kolesterolü daha az tüketebilir,
• Kalp krizi ve felç geçirme riskinizi de azaltabilirsiniz.
Kolesterolu Azaltan Yiyecekler:
- Soya fasulyesi
Kolesterolü azaltmanın en iyi yollarından biri doymuş yağları daha az tüketmektir. Peynir ve et gibi ürünler yerine eğer soya ürünleri tüketirseniz, doymuş yağ alımını azaltacağınızdan kalbinize yardımcı olursunuz.
Doymuş yağlar kalp için neden zararlıdırlar? Karaciğerimiz, doymuş yağları kolesterol yapmada kullanır ve bu sebeple fazla doymuş yağ tüketmek, özellikle düşük yoğunluktaki LDL denilen, zararlı kolesterol seviyenizi de yükseltir. Doymuş yağlar genelde hayvansal gıdalarda, kırmızı etlerde, tam yağlı sütlerde, kaymaklarda, , tereyağı ve peynirlerde bulunur.Hindistan cevizi ve Palm çekirdeği yağı gibi kimi bazı bitkisel gıdalar ise içerlerinde doymuş yağlar barındırırlar.
- Fasulye (Yüksek Lifli Çözüm)
Sabah kahvaltılarında yiyebileceğiniz, buğday kepeğinden sonra da tüketebileceğiniz, en lifli gıda fasulyelerdir. Fasulyeler çözünebilen ve kolesterolü azaltan lifleri barındırırlar. Herhangi bir çeşit fasulye tüketmek, kolesterolünüzde 6 haftada yüzde 10’a varan düşüşleri elde etmenizi sağlayabilir. Çözünebilen kepek, suda bir jel etkisi yaparak ince bağırsaklarınızdaki kolesterol ve asit emilimini azaltıcı bir etkiye sahip olur. Bu sebeple çözünebilen kepekleri tüketmek, kolesterol seviyenizi azaltmada size yardımcı olabilir. Çözünebilir kepek aynı zamanda yulaf kepeğinde, yulafta, arpada, kahverengi pirinçte, havuçta, elmada ve diğer meyve ve sebzelerde görülür.
- Somon (Kalbe dost yağ)
Araştırmalar, bazı yağların yüksek kolesterole karşı, koruma sağladığını ortaya koymuştur. Somonda ve diğer soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asidi LDL kötü kolesterolün ve trigliseritlerin azaltırken, HDL iyi kolesterolün de yükselmesini sağlar. Somon, DHA ve EPA denilen içeriğindeki yüksek omega-3 yağ asitleri sayesinde kalbiniz için yararlıdır. Doymuş yağ oranı az olan somonlar, çok iyi protein kaynağıdırlar.
- Avokado (Sağlıklı yağa sahip yiyecek)
Avokadolar, kalbe yararlı olan tekli doymamış yağ kaynaklarıdırlar.
Tekli doymamış yağlar, kötü kolesterolünüz azaltıcı ve iyi kolesterolünüzü arttırıcı bir etkiye sahiptirler. Bu lezzetli meyveler, kolesterolü yok eden, beta-sitosterol isimli yararlı bir bitkisel yağları diğer tüm meyvelere göre daha fazla barındırırlar ve beta-sitosterol yiyeceklerden emilen kolesterol miktarını da azaltır. Beta-sitosterol ve tekli doymamış yağlara aynı zamanda sahip olması, avokadoyu kolesterolle savaşmada muhteşem bir besin haline getirir.
- Ispanak ( Kalbe dost bir yeşillik)
Kalbe dost ıspanak Ispanak, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve aynı zamanda yumurtanın sarısında bulunur ve güneş sarısı bir pigment olan luteinden de çokça içerir. Lutein, yaşlanmadan kaynaklı oluşan ve körlüğe neden olan mukala dejenerasyonuna karşı koyması ile ünlüdür. Araştırmalar bugün, günde yarım kap tüketilecek lutein yönünden zengin yiyeceklerin tüketilmesi halinde, atardamar duvarlarındaki kolesterol yapışmasını engellediğini, böylece tıkanmayı durdurarak kalp krizlerini önlemeye yardımcı olacağını gösteriyor.
- Sarımsak (Kalp Sağlığı İçin Tarihi Bir Nebat)
Sarımsak binlerce yıldır neredeyse dünyadaki her kültürde kullanılmıştır. Besin değerleri ve aroması, sarımsağı mutfağın demirbaşı yapmıştır. Modern zamanlarda sarımsağın tansiyonu azaltıcı, kolesterolü düşürücü, kan pıhtılaşmasını engelleyici özellikleri ile enfeksiyonlarla savaşmadaki etkisi keşfedilmiştir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, sarımsağın, erken dönem aort tıkanmasına sebep olabilecek plağın durdurulmasında da yardımcı olduğunu göstermiştir. Sarımsak aynı zamanda kolesterol parçalarının damar duvarlarına yapışmalarını da engeller.
- Cevizler, Bademler ve Kajular
Bu gibi kuruyemişlerde bulunan, tekli doymamış yağlarla oluşturulan orta derecede yağlı bir diyet, düşük yağlı diyete göre sağlığa iki kat daha faydalıdır. Bunlar omega-3 açısından da oldukça zengin besinlerdir. Düzenli olarak bu gibi kuruyemiş tüketen insanlar, kalp hastalıklarına ve diğer bazı hastalıklara da daha az yakalanırlar.
