Lifli Yiyecekler Hangileridir?

Lif, bağırsak enzimleri tarafından gıdaların sindirilmediği bölümüdür. Suda çözünür ve suda çözünmez besin lifleri olarak iki kategoriye ayrılır. Her iki lif çeşidinin farklı rahatsızlıkların tedavisi ve belirtilerinin hafifletilmesi açısından farklı yararları bulunur.

Suda çözünür lif barındıran yiyecekler, kötü kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin sabit tutulmasına yardımcı olurken suda çözünmeyen lifler, hemoroidi önlemek, kabızlığı gidermek ve sindirim sistemi hastalıkları tehlieksini azaltmak için kullanılmaktadır.

Günlük olarak tüketilmesi gereken lif oranı, her 1000 kalori için ortalama 14 gramdır. Her gün yaklaşık 2000-2500 kalori alan sağlıklı yetişkin kişiler için ortalama 28-35 gram arası besin lifi tavsiye edilmektedir.

Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler

Adından da anlaşılacağı gibi bağırsaklarda çözülerek jel kıvamında olan bir maddeye dönüşür. Bu jele benzeyen madde, sindirim sisteminin çalışma hızını yavaşlatır ve tokluk hissini uzatmaktadır.

Çözünür besin lifleri, kandaki kolesterol oranının korunmasına ve sindirimi yavaşlatması nedeniyle özellikle yemeklerden sonra oluşan kan şekeri dalgalanmalarının engellenmesine yardımcı olmaktadırlar.

Tam Tahıllar: Yulaf, tahıllar içerisinde çözünür lif açısından en zengin besindir. Kahvaltıda tüketeceğiniz yarım su bardağı pişmiş yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi günlük lif gereksiniminin önemli bir bölümünü karşılar.

Yulafla beraber taze meyve tüketmek lif miktarını arttıracaktır. Yine aynı şekilde pişmiş ya da kahvaltılık gevrek şekilde tüketilen arpa çözünür lif açısından oldukça zengindir.

Meyve: Kuru erik, narenciye (portakal, greyfurt..) ve armut gibi meyveler yüksek miktarda çözünür lif içerir. Bu kategorideki diğer meyveler içerisinde nektarin, şeftali, muz, elma ve böğürtlen yer almaktadır.

Baklagiller: Sarı ya da yeşil mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller günlük besin lifi kaynağı amacıyla kullanılabilir. Yarım bardak pişmiş olan herhangi bir baklagil ortalama 3 adet meyve kadar besin lifi barındırır.

Sebzeler: Suda çözünen lif barındıran sebze listesi çok geniş olmasa da Brüksel lahanası, havuç, brokoli gibi lifli sebzeler sindirim sistemi ve kalp  için iyi sebzeler arasında yer alır.

Elma,Portakal, Muz, Greyfurt, Şeftali, Böğürtlen, Kayısı, Kiraz, Mandalina, Çilek, Ananas, Erik, Brokoli Armut, Bezelye, Havuç, Kabak, Mısır, Patates, Domates

Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler

Besinler yolu ile alınan ve suda çözünmemiş olan fiber bağırsak boyunca sindirilmeden hareket etmektedir.

Bu besin lifi çeşidi bağırsak hareketine yardımcı olarak kabızlığı engeller ve kabızlığa bağlı diğer sıkıntıların tedavisine yardım eder. Beslenme uzmanları ise suda çözünmeyen lifli yiyecekleri tokluk durumunu uzatması nedeniyle diyet yapanlara tavsiye etmektedir.

Sebzeler: Suda çözünen lifin aksine birçok çiğ sebze, başta şalgam, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, pancar ve havuç olmak üzere önemli miktarda suda çözünmeyen lif barındırmaktadır.

Yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye, salatalık, soğan, brokoli, kereviz, domates, patlıcan, biber, lahana ve mısır da yüksek miktarda lif içerir. Bu sebzelerden en yüksek miktarda lifi alabilmek için çiğ tüketilmeleri belirtilmektedir.

Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin birçoğu değişen miktarlarda suda çözünmez besin lifi içermektedir.

Kabızlık sıkıntısı olanlara lif açısından oldukça zengin olan elma kabuğu önerilmektedir. Kabızlığı hafifletmek için üzüm, ananas, portakal, kiraz, erik, çilek ve kavun tüketebilirsiniz.

Tahıllar: Buğday kepeği, kahverengi pirinç ve çavdar çözünmez lif açısından iyi kaynaklar arasında yer alır.

Buğday kepeği, Kuru havuç, Yulaf kepeği, Gevrek ekmek, Soya fasulyesi, Bezelye, Badem, Buğday tohumu, Müsli, Kepekli çavdar unu, Mercimek, Patlamış mısır, Kuru şeftali, Kepekli makarna, Arpa unu, Üzüm, Ceviz, Soğan, Fıstık

Besin Lifinin Önemi Nedir?

Besin lifinin sağlık üzerine yararları konusunda özellikle son yıllarda sayıları çoğalan araştırmaların sonuçları aşağı yukarı aynı çıkmıştır.

Düzenli biçimde çözünen ve çözünmeyen besin lifi tüketen kişilerin tüketmeyen kişilere oranla kalp ve damar rahatsızlıkları, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma ve şeker hastalığı geliştirme riski oldukça azalıyor.

Aynı şekilde lifli gıdalarla beslenen kişilerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artmaktadır. Lif sadece sindirime, şeker düzeylerinin korunmasına ve kolesterole değil organlarda meydana gelen iltihapların azalmasına ve potansiyel olarak kanseri oluşturabilecek maddelerin bünyeden atılmasına yardımcı olur

Ayrıca lif açısından zengin besinler genellik olarak sağlığımız için vitamin ve mineral açısından da zengin olması nedeniyle genel sağlığımıza da katkıda bulunur.

Fazla Lif Tüketmenin Yan Etkileri

Çok fazla lif tüketmek demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin bünye tarafından tam olarak emilmesini önleyebilir.

Kısa sürede yüksek miktarda lif tüketmek şişkinlik, gaz ve karın kramplarına sebepolabilir. Lifi yavaş yavaş artan oranlarda beslenmenize dahil etmek bu olası yan etkilerden korunmanızı sağlayacaktır.