Temel Kural: Eğer fazla kilolarınız varsa bu kilolardan kurtulmak için uymanız gereken en temel kural aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden tabii ki az olmasıdır. Mesela metabolizma hızınız 1500 ise ve de düzenli egzersiz yapmıyorsanız yiyeceklerden 1800 kalori almak, sizin mevcut olan kilonuzu korumanızı sağlayacaktır. Fakat aldığınız kalori miktarını 1500’e düşürün ve 200 kaloriyi de egzersizle harcarsanız yakılan ve alınan kalori farkı 500’e çıkacaktır.Bu eksi kalori değerini, ne kadar uzun sürede devam ettirirseniz o kadar kilo çok verebilmeniz mümkündür.
Hedefinizi Belirleyin: Aslında hedef sadece 5-10 kilo vermek değil. Beslenme düzeninde veya şeklinde yapılan hataların düzenlenip daha sağlıklı olacak bir beslenme programına geçilmesi olmalı. Fakat insan yine de bir kilo hedefi belirleyip bu hedefe yaklaştıkça kendinizi iyi hissediyor ve diyetine olan bağlılığınızı artıyor. Bu sebeple önce kendinize gerçekçi bir kilo verme hedefi belirlemelisiniz. Boyunuza, yaşınıza, metabolizma hızınıza göre, ideal kilonuzun ne olduğunu belirleyip sonrasında “2 ayda 10 kilo vereceğim” ya da “her hafta 1 kilo” gibi hedefler seçmenizde fayda var.
Günlük Tutun: Bir diyet günlüğü tutmak, bunu yaparken yaptığınız doğruları ve hataları bir anda görmek açısından oldukça faydalı bir alışkanlıktır. Her öğün neler yediğinizi, yemekleri nasıl hazırladığınızı (kızartma, haşlama, fırında gibi), belirlediğiniz diyet programının dışında herhangi bir şey yiyip yemediğinizi, o gün yaptığınız egzersizi ve de kaç kalori alıp kaç kalori yaktığınızı bu günlüğe yazın. Eğer günlüğü detaylı olarak tutacaksanız diyetiniz hakkında da önemli veriler birikmeye başlayacaktır. Mesela 1 hafta boyunca ne yemişsiniz, kaç kalori alıp kaç kalori harcamışsınız gibi, kaç dakika egzersiz yapmışsınız gibi. Diyet günlüğü tutarak, nerelerde doğru veya nerelerde hata yaptığınızı net olarak görebilirsiniz.
Öğün Atlamayın: Diyete başladığınızda öğün atlayıp daha az kalori almaya çalışmak hepimizin düştüğü bir tuzaktır. Tuzak diyoruz çünkü belki öğün atlandığında, o öğünden alınacak kaloriden kurtuluyoruz fakat bu durum metabolizmamızı yavaşlatıp gün boyu yaktığımız kalori miktarını düşürmektedir.
Aç kalmanın yarattığı sürekli açlık hissiyle boğuşma hali, halsizlik ve bir sonraki öğünde açlıktan kaynaklı fazla kalori alma riski de cabası olmakta. Bu konuda yapılan, yani diyet yaparken öğün atlayanlar ve de en az 3 öğün yemek yiyen kişiler arasında yapılan araştırmalara göre, 3 öğün yemek yiyenlerin diğer kişilere oranla daha fazla kilo verdikleri tespit edilmiştir. Uzun süre öğün atlayarak ve kendinizi aç bırakarak yapılan diyet sonrasında yağ yerine, kas dokusu kaybı yaşayabilirsiniz. Buna dikkat etmelisiniz.
Ev Yemekleri: Zayıflama üzerine beslenme tarzının etkisi hakkında yapılan çalışmalar, yemeklerini evde yiyen kişilerin dışarıda yiyen kişilere oranla daha fazla kilo verdiğini ortaya koymakta. Bunun sebebi olarak restoranda veya kafede yemek yemenin öğünlerin büyüklüğünü kontrol etmeyi zorlaştırdığı, evde yemek hazırlamaktan çok daha basit ve kolay olduğu için bireyin daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğu gösteriliyor. Evde yemek hazırlamak, yoğun iş hayatında maalesef her zaman mümkün olmuyor fakat dışarıda yediğiniz öğün sayısını ne kadar çok azaltırsanız o kadar iyi olacaktır.
İzinli olduğunuz günlerde hafta içi yiyebileceğiniz 2-3 günlük yemeği hazırlayarak böylelikle her gün yemek yapma derdinden biraz olsun kurtulabilmeniz mümkündür.
Su İçin: “Gün içinde, en az 8 bardak su içilmeli” öğüdünü, tüm beslenme uzmanlarından, doktorlardan, köşe yazarlarından, haberlerden veya tüm diğer kaynaklardan duyduk ve okuduk. Bu tabii ki sağlık açısından olduğu kadar, zayıflamak açısından da çok önemli çünkü su, mideyi doldurup tokluk hissini uzatır ve bunu da “0 kalori” ile yapar. Yemek yemeden önce 30 dakika önce su içmek, yemek yeme sırasında daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.
